Eftersom jag sitter vid dator hela dagarna och har problem med axel....
Känner du dig stel i nacke och skuldror? Smärtar det ofta? Du kan ha drabbats av askungenacke. Med enkla metoder kan du förebygga värken.
Ont i nacke och skuldror är vanligt hos kvinnor. Ofta börjar problemen med tillfällig smärta som sedan blir mer långvarig. Det beror på att muskelfibrerna i nacken, precis som Askungen, går upp tidigt, jobbar hela dagen och lägger sig sent, utan någon vila eller pauser. Besvär som ofta drabbar kvinnor mellan 35-55 år.
Kronisk muskelsmärta, yrsel och huvudvärk
spänner dig i nacke, axlar och övre skulderbladen väldigt länge utan att vila eller stretcha riskerar du att drabbas av kronisk muskelsmärta, ibland även yrsel och huvudvärk, säger Lotta Dellve, professor i ergonomi.
Skadan uppstår genom stillasittande eller enformigt arbete, hög arbetsbelastning, stress och stort ansvar både hemma och på jobbet. Musklerna får arbeta statiskt under långa arbetsdagar och blir överbelastade. Till slut slits musklerna ut.
– Många som drabbas är duktiga tjejer som vill ha kontroll. De har höga krav på jobbet, förväntningar hemma från familjen och liten egentid. De drivs av stark pliktkänsla och tillåter sig sällan att vila. Man bara går på utan att unna sig pauser, säger Lotta Dellve.
Axlarna upp vid stress
Stress gör allt än värre. Det gör att man slutar känna när man är i avspänt läge och fortsätter arbeta i samma takt. Musklerna får svårare att vila och reparera sig
– Musklerna i nacken och skuldrorna, exempelvis Trapeziusmuskeln, är särskilt utsatta. Är du stressad drar du lätt upp axlarna. För att du ska kunna vila måste du själv ha möjlighet att styra hur länge du utsätter dig för stress och hög arbetsbelastning, säger Lotta Dellve.
Hon och ett forskarteam vid Göteborgs universitet har undersökt olika metoder för att minska smärta och öka arbetsförmåga hos 60 långtidssjukskrivna kvinnor med nackbesvär. En grupp fick använda en väst, en s k muskelvakt, som varnar när muskeln arbetade för länge och den andra gruppen fick styrketräna, en tredje grupp fick ingen träning alls.
Styrketräning för nacke och axlar ger mest
Studien visar att de kvinnor som tränade specifik styrketräning för nacke och axlar fick bäst resultat på lindring av nacksmärta och bättre arbetsförmåga. Dessutom fick de ökad vitalitet och livskraft. Under en månad tränade de 2-3 gånger om dagen i 3-5 minuter.
– Det viktig är att träna i rätt dos. Alla tror att mycket är bäst. Men så är det inte alltid. Bäst är att träna rätt intensivt och ta i ordentligt under kort tid, säger Lotta Dellve.
Utan rätt behandling finns risk att askungebeteende kan leda till kronisk smärta i nacke, axlar och mellan skulderbladen.– Det blir också svårare att bryta och vända den negativa trenden av värk. Men vår studie visar att även de värst drabbade, som varit riktigt sjuka mellan fyra och sju år, blev bättre, säger Lotta Dellve
Släpp pliktkänslan – du är värd pauser
Bästa sättet att förebygga askungenacke är att bygga in små pauser, gärna flera gånger i timmen, då du gärna rör på dig. Genom att träna får du bättre cirkulation i musklerna och minskar risken att få ont i framtiden.
– Du bygger upp stabiliteten i nackmusklerna och pausgympa tar bara fem minuter. Kvinnor behöver lära sig att släppa pliktkänslan och känna att man är värd att ta pauser och slappna av i sina muskler, både på jobbet och hemma, säger Lotta Dellve.
FAKTA/ Så vet du om du har askungenacke
Du känner dig stel och har värk i nacke, axlar och mellan skulderbladen. Du har yrsel och huvudvärk. Om du trots smärtan arbetar på som vanligt, utan att ta tag i problemen, kan de bli så allvarliga att du inte längre kan arbeta.
FAKTA/Slipp askungenacke – unna dig själv en paus!
• Allra viktigast är pauser - bygg in korta pauser i vardagen, både hemma och på jobbet, helst flera gånger i timmen.
• Sitt aldrig i samma arbetsställning mer än 30 minuter utan paus. Ställ dig upp. Gör dig små ärenden.
• Bäst är aktiva pauser med stretch och axelgympa - det syresätter musklerna och förbättrar blodcirkulationen.
• Ta ofta djupa andetag.
• Gör pausgympa till en rutin. Den bygger upp stabiliteten i musklerna i nacke och skuldror.
• Släpp pliktkänslan - känn att du är värd att vila.
Publicerade denna artikel jag vet inte så mycket om deras utbildningar men jag gillade detta.
