08 Dec

16:07

Träningsupplägg marathon

0kommentarer

Långintervaller ska löpas i ditt målsättningstempo. Kortintervaller ska däremot löpas så snabbt som möjligt.

Vila ungefär hälften så lång tid som du löper.

Om du tränar tre gånger i veckan kan du köra kortintervaller en gång den ena veckan och långintervaller en gång veckan efter. I övrigt tränar du som vanligt.

SÅ LANGE SKAL DINE INTERVALLER VÆRE
DistansBra intervallerAntal
5 km 400m 
1 200m		 8-10 
4-6
10 km 800m 
1 500m		 8-10 
3-5
Halvmaraton 1 000m 
3 000m		 6-8 
3-5
Maraton 2 000m 
5 000m		 6-8 
3-5
 
 

Vecka 1

 

33 km

Måndag 10 mars
Distans
  • 6km - behaglig fart – Från 7:20 - 8:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom.
  • Tips:
 6 km
Tisdag 11 mars Vila  
Onsdag 12 mars
Intervall
  • Uppvärmning 2km
  • Tips:
  • Koordinationslopp 4x100m fartökningar för att känna att kroppen är igång. Lätt jogg tillbaka.
  • Tips:
  • 3x5min (6:30 - 6:50 min/km) med 2 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra uppmätt sträcka, gärna grus eller asfalt.
  • Tips:
  • Nedjogg 2km
  • Tips:
 7 km
Torsdag 13 mars Vila  
Fredag 14 mars
Distans
  • 8km löpning. Kring 60-64min
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:
 8 km
Lördag 15 mars Vila  
Söndag 16 mars
Långpass 12 km
Mat

Kommentera

Publiceras ej